10 conseils pour l'alimentation de votre enfant
alimentation cuisine
Bien manger, ce n'est pas si compliqué ! Il ne s'agit pas de tout chambouler, mais juste de s'améliorer. De bonnes pratiques alimentaires pour votre enfant sont essentielles pour la prévention de l'obésité, pour son développement et sa santé de futur adulte. Voici donc quelques rappels des principes fondamentaux d'une bonne nutrition.
Viande, poisson et oeuf constituent l'essentiel des apports en protéines. Aujourd’hui, trop d’enfants consomment trop de protéines, ce qui est une cause avérée de surcharge pondérale. Il importe donc de doser au plus juste selon l'âge. A 1 an, il faut de 15 à 20 g de viande ou équivalent par jour soit l’équivalent d’un tiers de tranche de jambon. A 3 ans, c'est 50 g maximum soit l’équivalent d’un petit filet de poisson ou d'un oeuf.
Même s'il est cher, essayer d'acheter un peu de poisson frais: c'est une source d’oméga-3 et d’acide gras excellents pour la santé.
Une bonne soupe, c'est l'opportunité d’augmenter la consommation de légumes de votre enfant (5 fruits et légumes par jour !). C'est simple et assez rapide à préparer du reste, surtout si l'on pense à en faire plus pour garnir le congélateur. Pensez à ajouter des épices, de la crème éventuellement et des carrés de bouillons qui renforcent le goût.
Il est important de manger assis à table. Il est avéré que les enfants s'alimentent mieux dans une ambiance calme, posée et conviviale. La télévision doit rester éteinte : elle énerve et déconcentre. Profitez-en pour manger lentement et bien mâcher les aliments.
C'est un des repas le plus important de la journée puisqu'il doit représenter environ 1/3 des besoins nutritionnels de la journée : il ne faut pas le sauter, ni le négliger ! Un bon petit déjeuner garantie la concentration, la vigilance et la bonne humeur nécessaires pour une matinée à l'école.
Le petit déjeuner idéal se compose d'une boisson (eau ou jus de fruit pour se ré-hydrater), de céréales pour l'énergie (u pain ou un bol de céréales), et d'un produit laitier pour le calcium et les protéines.
N'oubliez pas que l'apprentissage se fait aussi par l'exemple, alors pensez à prendre vous aussi un petit déjeuner !
Le pain est un aliment clé de notre alimentation (troisième source de protéines essentielles à la croissance des enfants) qui doit être présent à chaque repas, .
Le pain apporte des sucres lents qui rassasient longtemps, évitent les fringales et permettent des efforts soutenus pendant plusieurs heures. Avec du fromage, du chocolat, de la pâte à tartiner ou de la confiture, il se prête à beaucoup de diversité au quotidien. En tartines au goûter, il s'accompagne idéalement de confitures, source de glucose essentiel pour le cerveau. Néanmoins, tartinez léger car ce n'est pas le pain qui fait grossir, mais ce que nous mettons dessus, à étaler donc avec modération.
C'est enfin un en-cas essentiel pour patienter jusqu'au repas, en grignotant intelligemment.
Les féculents contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres irremplaçables et doivent être présent à chaque repas à raison de 2 portions de féculents pour une ration de légumes. Les féculents favorisent la satiété et permettent de contrôler l'appétit tout en apportant de l'énergie. Parfois un peu secs, les féculents sont fréquemment accompagnés d'huile, de beurre et autres matières grasse qu'il convient de doser avec parcimonie !
La famille des féculents comprend le pain, les aliments à base de céréales comme les pâtes, le riz, la semoule, le boulgour, les pommes de terre, le manioc, et les légumes secs comme les lentilles, haricots rouges, pois chiches, flageolets, ...
C'est souvent le repas préféré des enfants car il fait la part belle aux sucres. C'est aussi un repas essentiel pour les nutritionnistes qui ont relevé que les enfants qui goûtent sont plus minces que les autres. Des tartines de pain avec de la confiture, une viennoiserie à l'occasion, accompagnées d'un jus de fruit ou d'un verre de lait constituent une formule idéale pour recharger les batteries et patienter jusqu'au dîner sans grignoter.
Le sel, exhausteur de goût, est particulièrement présent dans notre alimentation, particulièrement dans les plats cuisinés. Outre que c'est un vecteur dramatique d'hypertension, manger trop salé est une mauvaise habitude qu'il vaut mieux ne pas adopter du tout, en veillant à peu ou pas saler la nourriture des petits. Préférez les épices et les plantes aromatiques pour ajouter de nouvelles saveurs aux repas de toute la famille : persil, thyn, ciboulette, coriandre, citronnelle, cari, cumin, romarin, citron, ... Osez de nouvelles saveurs !
Les huiles comportent des acides gras essentiels pour le cerveau, d'autres apportent des graissent qui protègent nos artères. Il ne faut donc pas bannir l'huile de l'alimentation des enfants, mais au contraire, veiller à l'utiliser mieux, en mélangeant les huiles complémentaires, comme l'huile d'olive et l'huile de noix ou de colza.
Pour bien manger, il faut manger varié: c'est de la diversité que notre organisme puise sa santé en piochant dans les divers aliments les briques nutritionnelles essentielles dont il a besoin pour préserver son équilibre et son bon fonctionnement. Et puis manger est une activité fréquente, alors autant éviter la monotonie ! Changez parfois de super-marché pour vos courses ou allez au marché : vous découvrirez ou redécouvrirez des produits pour enrichir vos idées de menus et réjouir votre petite famille de nouveaux petits plats !
1 • La juste quantité de protéines animales
Viande, poisson et oeuf constituent l'essentiel des apports en protéines. Aujourd’hui, trop d’enfants consomment trop de protéines, ce qui est une cause avérée de surcharge pondérale. Il importe donc de doser au plus juste selon l'âge. A 1 an, il faut de 15 à 20 g de viande ou équivalent par jour soit l’équivalent d’un tiers de tranche de jambon. A 3 ans, c'est 50 g maximum soit l’équivalent d’un petit filet de poisson ou d'un oeuf.
Même s'il est cher, essayer d'acheter un peu de poisson frais: c'est une source d’oméga-3 et d’acide gras excellents pour la santé.
2 • Renouer avec les soupes
Une bonne soupe, c'est l'opportunité d’augmenter la consommation de légumes de votre enfant (5 fruits et légumes par jour !). C'est simple et assez rapide à préparer du reste, surtout si l'on pense à en faire plus pour garnir le congélateur. Pensez à ajouter des épices, de la crème éventuellement et des carrés de bouillons qui renforcent le goût.
3 • Manger à table
Il est important de manger assis à table. Il est avéré que les enfants s'alimentent mieux dans une ambiance calme, posée et conviviale. La télévision doit rester éteinte : elle énerve et déconcentre. Profitez-en pour manger lentement et bien mâcher les aliments.
4 • Un vrai petit déjeuner
C'est un des repas le plus important de la journée puisqu'il doit représenter environ 1/3 des besoins nutritionnels de la journée : il ne faut pas le sauter, ni le négliger ! Un bon petit déjeuner garantie la concentration, la vigilance et la bonne humeur nécessaires pour une matinée à l'école.
Le petit déjeuner idéal se compose d'une boisson (eau ou jus de fruit pour se ré-hydrater), de céréales pour l'énergie (u pain ou un bol de céréales), et d'un produit laitier pour le calcium et les protéines.
N'oubliez pas que l'apprentissage se fait aussi par l'exemple, alors pensez à prendre vous aussi un petit déjeuner !
5 • Penser au pain
Le pain est un aliment clé de notre alimentation (troisième source de protéines essentielles à la croissance des enfants) qui doit être présent à chaque repas, .
Le pain apporte des sucres lents qui rassasient longtemps, évitent les fringales et permettent des efforts soutenus pendant plusieurs heures. Avec du fromage, du chocolat, de la pâte à tartiner ou de la confiture, il se prête à beaucoup de diversité au quotidien. En tartines au goûter, il s'accompagne idéalement de confitures, source de glucose essentiel pour le cerveau. Néanmoins, tartinez léger car ce n'est pas le pain qui fait grossir, mais ce que nous mettons dessus, à étaler donc avec modération.
C'est enfin un en-cas essentiel pour patienter jusqu'au repas, en grignotant intelligemment.
6 • Ne pas oublier les féculents
Les féculents contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres irremplaçables et doivent être présent à chaque repas à raison de 2 portions de féculents pour une ration de légumes. Les féculents favorisent la satiété et permettent de contrôler l'appétit tout en apportant de l'énergie. Parfois un peu secs, les féculents sont fréquemment accompagnés d'huile, de beurre et autres matières grasse qu'il convient de doser avec parcimonie !
La famille des féculents comprend le pain, les aliments à base de céréales comme les pâtes, le riz, la semoule, le boulgour, les pommes de terre, le manioc, et les légumes secs comme les lentilles, haricots rouges, pois chiches, flageolets, ...
7 • On ne zappe pas le goûter !
C'est souvent le repas préféré des enfants car il fait la part belle aux sucres. C'est aussi un repas essentiel pour les nutritionnistes qui ont relevé que les enfants qui goûtent sont plus minces que les autres. Des tartines de pain avec de la confiture, une viennoiserie à l'occasion, accompagnées d'un jus de fruit ou d'un verre de lait constituent une formule idéale pour recharger les batteries et patienter jusqu'au dîner sans grignoter.
8 • Oser plus de saveur
Le sel, exhausteur de goût, est particulièrement présent dans notre alimentation, particulièrement dans les plats cuisinés. Outre que c'est un vecteur dramatique d'hypertension, manger trop salé est une mauvaise habitude qu'il vaut mieux ne pas adopter du tout, en veillant à peu ou pas saler la nourriture des petits. Préférez les épices et les plantes aromatiques pour ajouter de nouvelles saveurs aux repas de toute la famille : persil, thyn, ciboulette, coriandre, citronnelle, cari, cumin, romarin, citron, ... Osez de nouvelles saveurs !
9 • Changez d'huiles
Les huiles comportent des acides gras essentiels pour le cerveau, d'autres apportent des graissent qui protègent nos artères. Il ne faut donc pas bannir l'huile de l'alimentation des enfants, mais au contraire, veiller à l'utiliser mieux, en mélangeant les huiles complémentaires, comme l'huile d'olive et l'huile de noix ou de colza.
10 • De la variété et des nouveautés
Pour bien manger, il faut manger varié: c'est de la diversité que notre organisme puise sa santé en piochant dans les divers aliments les briques nutritionnelles essentielles dont il a besoin pour préserver son équilibre et son bon fonctionnement. Et puis manger est une activité fréquente, alors autant éviter la monotonie ! Changez parfois de super-marché pour vos courses ou allez au marché : vous découvrirez ou redécouvrirez des produits pour enrichir vos idées de menus et réjouir votre petite famille de nouveaux petits plats !
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